Mitkä kuidut auttavat meitä laihduttamaan? Neuvomme valita ne hyvin

Lisäämällä kuitujen saantia, meillä on kaikki hyötyä! Koska hedelmät hyötyvät sokerista, joka jopa luonnollinen pysyy sokerina. Hyvä tietää: keitetyt vihannekset sisältävät enemmän liukoista kuitua, raa'at vihannekset enemmän liukenematonta kuitua. On tärkeää muuttaa näitä kahta: raaka salaateissa, höyrytettyjä, haudutettuja, gratinia, keittoa ... Niille, jotka syövät täysjyväruokia ja jotka saavuttavat suositellun saannin 25-30 g päivässä, on 50% mahdollisuus ylimääräinen pysyäkseen ohut. Millä ihmeellä? Kuiduilla on luonnollinen ruokahalua vähentävä vaikutus, mikä on välttämätöntä, kun haluat hallita painoasi ja kalorien saantia. Mutta mitä kuitu tarkalleen on? Määritelmältään se on joukko sulamattomia komponentteja, jotka sisältyvät tiettyihin ruokia (hedelmät, vihannekset, kokonaiset tuotteet). Mutta silti? On olemassa kaksi luokkaa:

Liukoinen kuitu, laihtumisen salaisuus

Liukoisilla kuiduilla on erityispiirteitä muodostaa sellainen geeli ruuansulatuksessa, jossa ne sitoutuvat rasvaan. Ne vähentävät kolesterolin ja rasvojen imeytymistä ja hidastavat hiilihydraattien (sokerien) sulamista, mikä hidastaa verensokerin (verensokerin) nousua. Sitten ne alentavat aterian glykeemistä indeksiä ja välttävät liiallisesta stressistä painonnousuun ja tyypin 2 diabetekseen liittyvää insuliinia. Lopuksi ne pidentävät kylläisyyden tunnetta. Kuten heidän nimensä viittaa, liukoinen kuitu liukenee nesteisiin. Hyviä lähteitä: omenat, päärynät, munakoiso, kaura, palkokasvit ...

Liukenemattomat kuidut, kauttakulun ystävä

Liukenemattomat kuidut kiinnittävät vettä ruuansulatukseen ja turpoavat. Ne lisäävät siten ruokakulhon tilavuutta ja helpottavat kuljettamista. Hyviä lähteitä: vehnäleseet, täysjyvät, kaali, pinaatti ...


Neljä perusvinkkiä kuitujen lisäämiseen

Kun tiedämme, että jokainen nielee keskimäärin 11 g kuitua päivässä, olemme kaukana ANSESin ja WHO: n suosittelemasta tilistä. Yksi syy: Kulutamme entistä hienostuneempia, teollistuneita tuotteita, jotka ovat menettäneet bakteereja ja luonnollisia kirjekuoriaan, jotka sisältävät suurimman osan hyvistä ravintoaineista: vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Syömme myös liikaa eläinproteiineja (lihaa), joissa ei ole kuitua. Päiväkiintiömme saavuttaminen ei ole niin rakettotiede! Tässä on mitä tehdä:

-Syö 5 hedelmää ja vihannesta päivässä, toisin sanoen 400 g myöntämällä etukäteen vihanneksia, koska hedelmät tuovat sokeria, joka jopa luonnollinen pysyy sokerina. Hyvä tietää: keitetyt vihannekset sisältävät enemmän liukoista kuitua, raa'at vihannekset enemmän liukenematonta kuitua. On tärkeää muuttaa näitä kahta: raaka salaateissa, höyrytetty, haudutettu, gratin, keitto ... Hedelmien kohdalla on parempi pureskella niitä, koska mehuversiossa (ja vielä enemmän, jos ne ovat teollisia) menettää arvokkaat kuidunsa.

- Suosittele kokonaisia ​​tuotteita koska valkoisten jauhojen ruuat ovat erittäin huonoja. Kakkujen, piirakoiden tai leivän valmistamiseksi ota tattarijauho, speltti, hirssi, lupiini, ruis ... Leivän tapauksessa mieluummin täysjyväjauhoa, kokonaista, leseitä, pumpernickeliä ... Pasta: vaihda täysjyväpastaan, tattari, quinoa, linssit ... Maun vuoksi kokeile viljakeksejä ...


- Syö pulssit : linssit, pilkotut herneet, kahviherneet, valkoiset pavut, punaiset pavut, mung ... voivat edullisesti korvata tärkkelyspitoisia ruokia. Yhdistettynä lautasen vihreisiin vihanneksiin, kaikki on tasapainossa ja kiilat hyvin. Se on hyvä tapana välttää.

-Asenna ääni. Viljakasvien siemenkuoresta se on kuitukonsentraatti. Sitä on jauheessa ruokavalion osastolla. Vehnälese on nopein kuljettamisen nopeuttamisessa. Kauraleseet ovat hyvä ruokahalua hillitsevä aine. Oikea annos? 1 - 2 ruokalusikallista päivässä (= 3 - 6 g kuitua) sekoittamiseen keittoihin, salaateihin, perunamuusiin, maitotuotteisiin, pannukakku taikinaan, piirakkaan ... Valitse mieluiten orgaaninen torjunta-aineiden välttämiseksi.

⋙ Löydä videosta 20 kuitupitoista reseptiä


7 helppoa pikkuvaihtoa nielläksesi enemmän kuitua

Jotta et rikkoisi päätäsi, voit yksinkertaisesti aloittaa tekemällä joitain älykkäitä vaihtoja.

Korvan:

. Minun 80 g aamiaisen patonkia / 80 g täysjyväleipää tai ruista = + 2 g kuitua.

. Minun 50 g maissihiutaleita / 50 g kauraa tai mysliä (ilman lisättyä sokeria) = + 2,5 g kuitua.

. 200 gramman pastaa tai riisiä (kypsennetty paino) pulssikilven avulla = + 7,5 g kuitua.

. Minun 30 g aperitiiviset evästeeni / 10 mustaa oliivia (30 g) = + 3 g kuitua.

. Naudanlihapihvi, soijapihvi = + 7 g kuitua.

. Oma 20 g maitosuklaaani (1 bar) / 20 g tummaa suklaata (20 g) = 2,5 g kuitua.

. 3 evästettä maun mukaan 8 mantelilla (suolaton) tai 3 viikunalla = + 3 g.

Se ei ole niin monimutkaista! Ennen kaikkea kannattaa muuttaa tottumuksiasi vähän. Kokeile sitä, niin näet nopeasti palkintosi. Ruokavalokuitujen oikean saannin ansiosta sinulla on matalampi vatsa, parempi ruoansulatuksen mukavuus ja vähemmän välipalahalua ... ja paljon helpompaa laihtua.

Lue myös:

⋙ 4 hedelmämehua, jotka auttavat meitä laihduttamaan

⋙ Aloe vera: kauden paranemisen edut

⋙ 5 vinkkiä, jotka tulee tietää ennen detox-hoidon aloittamista

The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 2 (Marraskuu 2020)


Jaa Ystävien Kanssa:

Niin iso aurinko: Becker sairaalassa, Manon reagoi huonosti vanhempiensa uudelleen avioliittoon ... yhteenveto jaksosta 229, joka lähetettiin 11. heinäkuuta

Herpes: tapausten määrä räjähtää kuuluisan musiikkifestivaalin jälkeen