Kuinka rajoittaa painonnousua vaihdevuosiin?

Miksi painon vaihdevuosien aikana?

- Jonkin aikaa, kuukautiset ovat vähemmän säännöllisiä, ihoni on ohuempi ja löysämpi, vyötäröni paksenee ja punnat asettuvat rauhallisesti, ilman että syöt enemmän tai liikun vähemmän.

- Ikäni? Noin viisikymmentä ... Hetki, jolloin hormonit pelaavat temppuja: munasarjat vähentävät luonnollisesti estrogeenien tuotantoaan, mikä lisää vedenpidätyskykyä ja edistää rasvavarastojen siirtymistä polvesta. kohti vatsaa, aiheuttaen epämääräisyyttä ja ahdistusta ja lisäämällä osteoporoosin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

- Lihastoni sulavat. Neljäkymmentäluvulla alkanut kiihtyy, aiheuttaen perusaineenvaihdunnan laskua, ts. Organismin menoja levossa.


- Figuurini kasvaa, muodonmuutos ja menettää sävynsä.

Voittava strategia

Kun kehossa poltetaan vähemmän kaloreita, Jean-Michel Cohenin mukaan on välttämätöntä vähentää energiansaantia. Ei kuitenkaan ole kysymys siitä, että pidätte itseltäsi kaiken erotuksetta: vaihdevuosien iässä enemmän kuin missään muussa, on tärkeää huolehtia organismin tiettyjen erityistarpeiden tyydyttämisestä, jos haluamme välttää nopeuttaa lihasten tuhlaamista ja lisää osteoporoosin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan oikea kaava: Zap tai rajoita niin paljon kuin mahdollista "tyhjillä kaloreilla" rikkaita ruokia (virvoitusjuomat, valkoinen leipä, evästeet ...), mutta säilytä välttämättömyydet suosimalla valkuaisia, joissa on runsaasti eläinproteiineja, kalsium, D-vitamiini, rasvahapot, omega 3. Tämä vaatii pysyviä muutoksia ruokailutottumuksissa - häiritsemättä niitä - etenkin supermarketissa, ravintolassa ja keittiössä. Mutta peli on todella vaivan arvoinen: vaihdevuosien aikana saadut kilot eivät ole väistämättömiä, jos et anna periksi.



Dr. Jean-Michel Cohenin, kirjoittajan neuvoja 100 reseptiä valaisemaan klassikoitamme, toimittaa Flammarion

Avaimet menestykseen

- Voima lihaa, kalaa ja munia varten. Lihamassan ylläpidosta vastaavat, niiden biologisesti arvokkaat proteiinit auttavat estämään perusaineenvaihdunnan laskun ja täyttävät meidät! Kulutamme jokaisessa ateriassa 150 g lihaa tai kalaa tai 2 munaa vuorotellen soijalla (tofu).

- Ota 3 maitotuotetta päivässä. Runsaasti proteiineja, ne tarjoavat luille välttämätöntä kalsiumia. Hyvä uutinen, 0%: n ihmisten ravitsemukselliset edut ovat yhtä mielenkiintoisia kuin kokonaisten tuotteiden, vähemmän rasvaa ja kaloreita! Sietämättömät, mieluummin jogurtit ja juustot, osa laktoosista on ennalta pilkottu ja integroimme maito valmisteisiin.


- Annostele rasvaa. 10 g omega 3 -voita tai margariinia aamulla, 1 tl. öljyä lounaalle ja illalliselle, vuorotellen oliivi- ja rypsinsiemeniä (tai pähkinöitä) ruoanlaittoon ja maustamiseen.

- Kevyt ruoanlaitto. Käytämme keittomenetelmiä, jotka vaativat vähän rasvaa (höyry, folio, plancha jne.), Ja vaihdamme rasvaisia ​​kastikkeita tomaatti-coulikselle, kevyelle kermalle, kermavaahtojuustolle jne.

- Mieluummin matalan GI-tärkkelyksen sisältäviä ruokia He kyllästyvät paremmin ja välttävät varastointia. Pitämme mieluummin täysjyvä- tai monijyväleipää kuin valkoista leipää, bataattia perunoiden kanssa, täysjyväpastaa ja riisiä hienostuneiden vastineidensa edessä. Olemme vuorotellen quinoan, tattarin ja palkokasvien kanssa, rajoittamalla ne 100 grammaan (kypsennetty paino) lounaaksi tai illalliseksi.

Kuinka jatkaa kurssia?

50-vuotiaana 30-luvulla jatkan hahmoni ylläpitämistä: panen hierontaa, urheilua ... ja pieniä kotitekoisia ruokia.

- Hallinnoin erot. Hauskanpito on mahdollista ja ennen kaikkea välttämätöntä! Siksi sisällytin valikossa kerran viikossa rakkaani ruokia. Mutta otan "tavallisia" annoksia, enkä yhdistä (charcuterie + juusto, pizza + jää, ruokalaji kastikkeessa + millefeuille ...)

- Pidän "kotitekoista". Teolliset valmiit ateriat, joissa on vähän lihaa, kalaa ja vihanneksia, ovat täynnä rasvaa. Parempi on ostaa peruselintarvikkeita, mukaan lukien purkitettuja tai jäädytettyjä, ja valmistaa ne itse kontrolloimalla mittasuhteita ja lisäämällä rasvaa.

- Muutan joka päivä. Lihasten tuhlauksen ja liikkumisen vähentämisen hillitsemiseksi ohjelmoin päivittäin 15 minuuttia kuntosalia, jossa yhdistyvät venyttely ja kehonrakennus, suoritan 1 - 3 kertaa viikossa 45 minuutin kestävyysurheilulajeilla (kävely, pyöräily, uinti) ylläpitääksesi hengitys ja vahva sydän. Ja päivittäin päivitän matkoja jalka ja polkupyörällä.

- Minulla on kevyt, mutta tasapainoinen illallinen. Illalla voin tyytyä esimerkiksi vihanneksiin kaloilla, maitotuotteilla ja hedelmillä. Toisaalta pidän tärkkelyspitoisia ruokia aamiaisena ja lounaana, jotta vältettäisiin energian pudotukset päivän aikana, jotka ovat vastuussa halusta. Tarvittaessa aion noin klo 16.00 hedelmät (noin 150 g) ja puoliksi rasvaton luonnollinen maito.

- Harjoittelen itsehierontaa joka päivä. Tavoite: sävyttää kudokset ja ottaa kehosi takaisin. Vatsa: Hieron vatsani, käteni litteinä, tasoittaen ja puristaen alhaalta ylöspäin liikkeillä ylöspäin sivuille, sitten kohdistan lieviä pyöreitä paineita myötäpäivään. Lonkat, pakarat ja reidet: Tunkeuduin maitoon, kermaan tai öljyyn koskettamalla kevyesti ihoa, suljet nyrkit ja litteillä nivelillä hieroin pieninä ympyröinä alhaalta ylös useita kertoja.

Lue myös:

- Vaihdevuodet: 2 viikon valikot painonnousun rajoittamiseksi

- Vaihdevuodet: kilonvastainen urheiluohjelmasi

- Vaihdevuodet: voittastrategiat nesteretentiota vastaan

Tiede ja Arki: Tshernobylin säteilypäästöjen vaikutukset ihmisten terveyteen (Joulukuu 2020)


Jaa Ystävien Kanssa:

Suihinotto: 5 alkuperäistä ideaa nautinnon lisäämiseksi

Pitäisikö sinun rakastaa säilyttääksesi muistisi?