Kuinka laatia ruokavaliovalikko?

Miksi vaivautua kehittämään ruokavaliovalikoita?

Monet sairaudet liittyvät enemmän tai vähemmän suoraan liialliseen ruokaan: voimme mainita erityisesti sydän- ja verisuonisairaudet, joiden ulkonäköä suosii tiettyjen ravintorasvojen liiallinen käyttö ( tyydyttyneet rasvahapot, jota löytyy suurista määristä esimerkiksi voissa ja kylmissä lihaissa). Tämän lisäksi epätasapainoinen syöminen on tärkeä tekijä ylipainoisuuden kannalta. Päinvastainen vaikutus voidaan havaita myös liiallisella laihtumisella. Liian suuri tai päinvastoin liian pieni paino lisää kuitenkin erilaisten enemmän tai vähemmän vaarallisten terveyshäiriöiden riskiä. Yrittäminen luoda ruokavaliovalikoita voi siksi olla erittäin kannattavaa.

Perusteet: hyvin monipuolinen ruokavalio

Kaikki erityyppisten elintarvikkeiden tarjoamat ravintoaineet (maitotuotteet, viljat ja tärkkelyspitoiset ruokia, hedelmät ja vihannekset, voi, öljyt ja muut rasvat, liha, munat ja kala, sokerit) ovat välttämättömiä kehomme kannalta. Lukuun ottamatta erityisiä terveydentilaan liittyviä rajoituksia (esimerkkejä: laktoosi-intoleranssi jotka sisältyvät maitotuotteisiin, allergia kalalle), ruokavaliovalikoiman laatiminen edellyttää siis näiden erilaisten elintarvikeperheiden sisällyttämistä. Kaikki on silloin kysymys mittasuhteista…

Mitä valikossa voimakkaasti rajoittaa:

Ensinnäkin sokeri, erityisesti valkoinen ruokosokeri (puhdistettu sokeri), joka tuottaa paljon kaloreita, mutta jonka ravintoaineet on tuhottu ... Mieluummin puhdistamattomia sokereita (juurikkaiden sokerit ovat yleensä puhdistamattomia) ), ravitsemuksellisesti mielenkiintoisempia, vaikka niitäkin olisi käytettävä erittäin säästeliäästi. Toiseksi eläinrasvat (voi, kylmä liha jne.), Jotka ovat yleensä liian runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Keskity sen sijaan kasviöljyihin, jotka sisältävät hyvän osan omega-3 ja omega-6-rasvahappoja: niiden tulisi sisältää huomattavasti enemmän omega-3: ta kuin omega-6, kuten rypsiöljy.


Lopuksi suola, jota meillä on tapana käyttää usein liikaa: ole varovainenkorkea verenpaine ! Vinkki: mausta ruokiasi mieluummin mausteita ja aromaattisia yrttejä. Se on paljon terveellisempää (ne sisältävät paljon mielenkiintoisia ravintoaineita) ja auttaa monipuolistamaan makuja.

Liha, kala ja munat

On suositeltavaa syödä yksi tai kaksi annosta näitä ruokia päivässä. Huomaa, että punaisen lihan liiallinen kulutus voi olla haitallista terveydelle. Sen syöminen joka päivä voi merkittävästi lisätä riskiä kehittyä paksusuolen syöpä. Parempi on syödä punaista lihaa vain kaksi tai kolme kertaa viikossa. On myös suositeltavaa syödä kalaa tai äyriäisiä vähintään kahdesti viikossa (mukaan lukien vähintään kerran rasvainen kala, kuten lohi) esimerkiksi runsaasti omega-3). Lopun ajan voit luottaa valkoiseen lihaan, tietäen, että kanalla ja kalkkunalla, ilman ihoa, on se etu, että ne sisältävät hyvin vähän rasvaa.

Tärkkelysruoat, hedelmät ja vihannekset ...

Hedelmillä ja vihanneksilla on vitamiini- ja mineraalisuolojen rikkauden vuoksi erityinen paikka ruokavaliovalikoissa: on suositeltavaa syödä vähintään viisi annosta päivässä. Samoin tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden (esimerkit: perunat, riisi, leipä ja muut viljatuotteet) tulisi olla ihanteellista seurata kaikkia aterioita, myös aamiaista, jos vain niiden korkean energiasisällön vuoksi. Vältä toisaalta hienostuneita tuotteita niin paljon kuin mahdollista (esimerkki: valkoinen riisi) ja suosi täysjyvä.


Mikä paikka maitotuotteille?

Erityisolosuhteita lukuun ottamatta on yleensä suositeltavaa kuluttaa kolme maitotuotetta päivässä, etenkin niiden kalsiumpitoisuuden vuoksi. On parasta valita matalakaloriset maitotuotteet mahdollisimman usein, rasvaton tai osittain rasvaton maito tai mozzarellaa esimerkiksi.

Sana ruoanlaitosta ja valmistamistavoista ...

Ruokavaliovalikossa on parempi välttää, jos vain linjaa, liian usein ruokien kutsuminen kastikkeeseen ... Lisäksi meidän on kiinnitettävä huomiota myös ruoanlaittoon: vältettävä niin paljon kuin mahdollista niitä, jotka vaativat rasvan lisäämistä , kuten esimerkiksi paistettua ruokaa.Toisaalta, voit valita ilman pelkoa höyrykypsennyksen ja en papillote…

Esimerkki yhden päivän ruokavalioista

Varten a ruokavalio aamiainen runsaasti energiaa, valitse malja viljaa (ilman sokeria), johon on liitetty puoliksi rasvaton maito. Ota sen viereen tuoreita hedelmiä (tai vastapuristettua mehua) ja halutessasi kahvia tai kuumaa teetä, jota ei ole tai makeutettu vähän. Terveellistä lounasta varten voit mennä esimerkiksi raastetulle porkkana-salaatille, jota seuraa viipale lohta foliossa, mukana vihreät pavut ja pienet perunat. Voit lopettaa palan juustoa ja tuoretta hedelmäsalaattia. Hieman nälkäinen? Kourallinen pähkinöitä tai tuoreita hedelmiä tekee täydellisestä ruokavaliosta välipaloja.


Viimeinkin ruokavalioillalliselle voit kokeilla seuraavaa valikkoa: vihannekeitto alkupäässä, jota seuraa grillattu kananrinta, mukana pieni riisi ja vihannesten istutus. Voit päättää tavallisella jogurtilla pienellä hedelmäkompotilla.

Lue myös: Kokin valikossa on vähemmän kuin 200 kaloria

"Katsotko linjaasi?"


MITEN KOOSTAA VEGAANINEN RUOKAVALIO? (Joulukuu 2020)


Jaa Ystävien Kanssa:

Työelämä: 5 podcastia menestyäkseen työssä

Zen-ruokavalio, "vihreä" viikko: kokin ruokavalion jälkiruoka