Glykeeminen indeksi: 8 asiaa, jotka sinun pitää tietää aterioiden keventämiseksi

Glykeeminen indeksi (GI) ilmaisee nopeuden, jolla ruoka on rinnastunut. Laihtua on helppoa: sinun on suosittava vähän matala GI-tuotteita. Esittelemme sinulle menetelmän 8 käskyä.

1 - vähintään 3 hedelmää ja 3 vihannesta päivässä

Suurin osa hedelmät ja vihannekset joilla on matala tai kohtalainen GI etenkin niiden kuitupitoisuuden ansiosta. Siten ne vähentävät nälän tunnetta vähimmäisenergian saannista. Syömme jokaisen aterian yhteydessä ainakin puolet lautasesta: raakoja vihanneksia, aloituskeittoa, keitetyt vihannekset mukana, hedelmiä ...


2 - Leipä ja vilja kolmen aterian yhteydessä

Toisin sanoen leivät kokonainen, osittain kokonainen tai monirakeinen hapanjuusto, kokonainen tai basmati-riisi, quinoa, kokonaiset pasteet, keitetyt al dente, kaurahiutaleet ja perinteinen mysli. Yksi annos (30 g leipää tai 100 g keitetyt tärkkelyspitoiset ruokia) jokaisen aterian yhteydessä.

3 - pulssit 2 kertaa viikossa


Matalalla GI: llä kuivatut papu-linssit, pilkotut herneet, kahviherneet ... sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja kasviproteiineja. Kahdessa ateriassa viikossa kulutamme noin 100 g keitetyt painot leivän ja viljan sijasta.

4 - öljysiemenet joka päivä

Kyllä, mantelit, pähkinät, hasselpähkinät ... ovat kalorisia ja rasvaisia! Mutta niiden tyydyttymättömät rasvahapot pääsevät solumme kalvojen koostumukseen, mikä tarkoittaa, että organismi käyttää niitä, eikä niitä varastoida, samoin kuin tyydyttyneet rasvat (juusto, voi, liha ...). Tietysti ei ole erehtynyt: korkeintaan 5-10 yksikköä päivässä välipalana tai aamiaiseksi tai ruokien koristamiseen.


5 - liha ja munat 2–4 kertaa viikossa

Ne eivät myöskään vaikuta verensokeriin. liha tarjoaa proteiineja, jotka kyllästyvät pysyvästi ja edistävät lihasmassan ylläpitämistä ja etenkin kun se on punaista, rautaa, jonka tarpeet lisääntyvät naisilla murrosiän ja vaihdevuosien välillä. Pidämme parempana vähäimpiä paloja ja vuorotellen munien kanssa, joissa on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Kasvissyöjä, ajattelemme soijapihvejä tai tofua proteiinien ja välttämättömien aminohappojen saannin kattamiseksi.

6 - Kasviöljyt pieninä määrinä

Jopa kun haluat laihtua, tarvitset rasvoja, jos ne ovat mitattuja ja hyvälaatuisia. Annamme itsellemme 1 tl. c. öljyä per ateria edistämällä rypsiöljyä maustettamaan raakavihanneksia ja oliiviöljyä ruoanlaittoon. Siksi hyödymme välttämättömien rasvahappojen hyvästä saannista. Aamiaisen paahtoleipää varten voit myös vaihtaa voita (10 g) omega-3-margariinille.

7 - Meijerituotteet maltillisesti

Samalla maidolla, jogurtilla ja tuoreilla juustoilla on huomattava vaikutus insuliiniin, varastointihormoniin. Mitä kypsyneisiin juustoihin, vaikka niiden matala GI on matala, ne ovat kalorittomia, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja usein erittäin suolaisia. Joten meillä on vain yksi tai kaksi maitotuotteet päivässä. Jotta voimme kattaa kehon kalsiumpitoisuuden, luotamme hedelmä- ja vihannesrikkaaseen kilpiin ja öljysiemeniin.

8 - Kala, 2-3 kertaa viikossa

Hiilihydraattivapaa, sillä ei ole vaikutusta verensokeriin. Lisäksi, jopa rasvainen, kuten makrilli, lohi tai sardiini, se pysyy kohtalaisen kalorisena ja tarjoaa tyydyttäviä proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle ja aivojen toiminnalle.

Mikä on GI-ruokavalio, kenelle se on tarkoitettu? Selitämme kaiken sinulle.

Löydä myös 15 kevyttä (mutta herkullista!) Grillireseptiä.

20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Joulukuu 2020)


Jaa Ystävien Kanssa:

Levin T-paita aidsin torjumiseksi - Levin T-paita aidsin torjumiseksi

Yli syljeneritys raskauden aikana